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最近，《美国心脏协会杂志》的一项新研究证明经常吃坚果有助于降低心血管病风险，包含坚果的饮食有助于预防心血管病。
结合国外研究并采访专家解读坚果的“营养特长”，告诉你怎么吃才最健康。
常吃坚果有助降低心血管病风险
这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的新研究覆盖了卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ，共包含近20万成年人。
在针对这三项大规模队列进行研究后发现，对于成年人来说，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险会明显降低；如果坚果摄入量随着时间推移而减少，心血管病发生风险则会增加。
该研究每4年调查一次坚果摄入量，评估4年期间坚果摄入量的变化与未来4年内心血管病发生风险之间的关系。结果显示：
◆ 4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份（1份树生坚果或花生大约为28 克），心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%；
◆ 与4年期间一直不吃坚果的人相比，坚果摄入总量增加（每天≥0.5份）的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别降低25%、20%、32%；
◆ 与4年期间坚果摄入量保持不变的人相比，坚果摄入量减少（每天≥0.5份）的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加14%、6%、28%。
图1：随访期间，每天摄入0.5种不同种类的坚果会增加发生心血管疾病的风险。
该分析还显示，4年期间每天食用坚果、核桃、花生摄入量每增加0.5份，未来心血管病发生风险分别降低10%、17%、9%；每天核桃摄入量每增加0.5份，中风发生风险可降低20%。
图2：根据坚果总消费量的共同类别，发生心血管疾病（CVD）（A）,冠心病（CHD）（B）和中风（C）的风险。
增加坚果摄入降低其他饮食摄入
统计上用坚果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯条和甜点（包括巧克力，糖果，饼干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中风的风险（图S1）。例如，将坚果摄入量增加每天0.5份/天（3.5份/周），同时将红肉减少0.5份/天，可以将CVD，CHD 和中风的风险降低7％至13％。每天以0.5份坚果替代每天0.5份坚果，精制谷物和炸薯条的现象与发生重大心血管事件的风险呈负相关（图S1）。在按年龄 和饮食，生活方式因素和体重的年龄和4年变化分层的亚组中，坚果消耗量变化与CVD风险呈负相关（表S2）。在曾经吸烟的参与者中，食用坚果与中风的风险显着降低有关（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。
图S1： 心血管疾病相关的多变量调整相对风险和95%置信区间与每天用0.5份坚果替换其他的等量食物的关系。
表S2:基于NHS、NHS II和HPF的汇总数据，对每0.5份/天坚果总量增加与心血管疾病相关的多变量调整相对风险（RR，95%置信区间）进行分层分析。
心血管疾病可以通过饮食坚果来预防
该研究报告指出，心血管疾病(CVD)是世界范围内的主要死亡原因，但是通过改善饮食质量和其他生活方式基本上是可以预防的。在过去20年中， 我们成年人的饮食质量有了适度的改善，主要是因为全谷物、坚果和植物种子的摄入量增加，加糖饮料和反式脂肪酸的摄入量减少。作为美国健康饮食的重要组成部分，坚果是富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和纤雏的营养密集型食物。但是与此同时，坚果也富含脂肪，具有较高的能量，这可能致使一些人认为坚果是一种不健康的食物。然而，大量来自肝肾功能研究和临床试验的证据表明，坚果与体重增加并无关系。事实上，当坚果与能量受限饮食结合时，可能有助于减肥。
在对25个对照试验的汇总分析中，每日食用坚果可将总胆固醇浓度和低密度脂蛋白胆固醇浓度分别降低10.9和10.2 mg / dL;食用坚果还减少了基线水平较高（> 150 mg / dL）的受试者中的甘油三酸酯。一项相对较大的临床试验（n = 305）表明，每天食用核桃坚果（30–60 g）有降低血压的作用/d，取决于能量需求），这可能部分解释了本文报道的与食用核桃相关的中风风险较低。坚果可能发挥健康益处的潜在机制还包括改善循环代谢物（例如，通过减少支链氨基酸 和酰基肉碱）和修饰肠道微生物组。
坚果家族的“营养档案”
坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。
从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平；蛋白质含量为5.3%～25%；富含多种维生素和矿物质，其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能，维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。
以下8种常见坚果各具营养特长，是营养专家眼中“好零食”的代表。
日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。
研究结果支持了将多种坚果作为健康饮食模式的一部分的建议，并提供了理论证据，在饮食中添加坚果（即使那些以前没有吃坚果的人）有助于预防心血管疾病。
